健康養生
公共營養學??
李華◎著
養生先養身，養身先習動；養生先養心，養心先習靜。
有動有靜，動靜相濟，一張一松，預防百病；動后血通，血通氣行，氣行神爽，祛病健康；
靜后而定，定后而安，安后神怡，無病健體。
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耿進良? /? 鄭? ?亮? /? 劉? ?洋
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2021年10月第1版
目? 錄
食療藥膳
◎ 一般人群膳食指南
◎ 學齡兒童的營養與膳食
◎ 冠心病患者的營養與膳食
◎ 老年人的營養與膳食
◎ 糖尿病患者的營養與膳食
◎ 老年人膳食指南
◎ 一般人群的營養與膳食
◎ 學齡兒童的合理膳食
◎ 癌癥患者的膳食指南
◎ 糖尿病人的膳食指南
◎ 每日膳食指南
◎ 老年的膳食指南
◎ 高血壓患者的膳食指南
◎ 冠心病患者的膳食指南
◎ 高血壓的飲食宜忌
◎ 孕期的膳食指南
◎ 冠心病的飲食禁忌
健康知識問答
◎ 鈣缺乏癥表現有哪些
◎ 補鈣方法有哪些
◎ 阿膠的使用注意
◎ 阿膠的適宜人群
◎ 如何預防糖尿病
人體所需營養要素
◎ 蛋白質食物來源
◎ 人體營養需要
◎ 維生素C的作用
◎ 人體三大營養素
◎ 營養素的分解
◎ 營養學礦物質
◎ 蛋白質的食物來源
◎ 蛋白質的互補作用
04
食療藥膳
一般人群膳食指南
簡單生活 認真養生
1、食物多樣，谷類為主
2、吃動平衡，健康體重
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
3、多吃蔬果、奶類、大豆
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
5、少鹽少油，控糖限酒
6、杜絕浪費，興新食尚
簡單生活 認真養生
學齡兒童的營養與膳食
建議每日供給200-300ml牛奶，1個雞蛋，100g無骨魚或禽，或瘦肉及適量的豆制品，150g蔬菜和適量水果，谷類已取代乳類成為主食，每日約需150-200g。
冠心病患者的營養與膳食
“三低三高”
1、 低鹽：冠心病人每天≤5克，心肌梗塞每天≤2克。
2、 低糖：減少總熱量，主食粗細搭配。
3、 低脂：減少脂肪和膽固醇的攝入。
4、 高優質蛋白質：如奶、蛋、魚、肉，大豆蛋白有預防腦卒中發生的作用。
5、 高維生素：維生素C、E、A能抗氧化，保護心血管；B族能維持血管的正常功能。
6、 高鈣：攝入富含鈣的食物，能減少患高血壓病的可能，還可增強心肌的收縮性。
豆蛋白有預防腦卒中發生的作用。
5、 高維生素：維生素C、E、A能抗氧化，保護心血管；B族能維持血管的正常功能。
6、 高鈣：攝入富含鈣的食物，能減少患高血壓病的可能，還可增強心肌的收縮性。
老年人的營養與膳食
1、保持膳食營養素的平衡合理。
2、食物要粗細搭配，易于消化。
3、保證充足的新鮮蔬菜和水果的攝入。
4、積極參加適度體力活動，保持能量平衡。
5、應避免冷、硬、粘、油炸食品、甜點、高膽固醇食品，食物應烹調熟爛。控制食鹽的攝入量，一般每日不超過6g。
簡單生活 認真養生
糖尿病患者的營養與膳食
糖類：宜谷物、蕎麥、燕麥等低糖食物。
脂類：植物油。
蛋白質：大豆制品、黃豆、魚、禽、白肉等。
維生素：B族維生素、維生素C。
礦物質：芹菜、萵苣、筍、西蘭花、地瓜、南瓜、芋頭、貝類等提供有益礦物質。
注意熱量分配平衡：少食多餐（水果零食算正餐）。
嚴格定時定量進食、不宜飲酒、不宜多吃水果。
老年人膳食指南
1、減少熱量供應：老年人應以7～8分飽為主，副食應清淡、少油膩，尤其要限制動物脂肪性食物和富含膽固醇類食物。
簡單生活 認真養生
簡單生活 認真養生
2、少吃糖和鹽：老年人的每日鹽攝入量應控制在五克以內。
3、多吃高蛋白食品。老年人應多吃牛奶、大豆、魚類、瘦肉等富含蛋白質的食物，多吃蔬菜水果。
4、注意補鈣。老年人應多吃含鈣食品，吃粗糧、骨頭湯、魚湯、蝦米等。
一般人群的營養與膳食
1、食物多樣，粗細搭配。
2、吃動平衡，健康體重。
3、多吃蔬果、奶類、大豆。
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
5、少鹽少油，控糖限酒。
6、杜絕浪費，興新食尚。
簡單生活 認真養生
學齡兒童的合理膳食
1、飲食規律，一日三餐進食時間相對固定。
2、合理選擇零食，每日喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，控制糖分攝入。
3、不偏食節食、不暴飲暴食，膳食平衡。
4、食物多樣性，粗細搭配，多吃蔬菜、水果，適量吃魚禽、蛋、瘦肉。
5、適量增加的戶外運動，促進鈣吸收和利用，保證身體健康。
癌癥的患者的膳食指南
1、增加危險因素有：肥胖，吸煙飲酒，黃曲霉毒素，中國式咸魚，吃過燙食物等等。
2、食物中的抗癌成分：大豆異黃酮（天然存在于大豆中），茶多酚（推薦綠茶）。
簡單生活 認真養生
3、常見的抗癌食物：卷心菜，菜花，蘿卜，大蒜，黃豆，海帶，蘑菇，蘆筍等。
4、多選擇提高免疫力食物：白薯，大豆，芹菜。
糖尿病患者的營養指南
1、限制飽和脂肪攝入量、適量選擇優質蛋白質，多吃一些大豆類蛋白。
2、主食類食物講究粗細搭配，減少或禁忌單糖及雙糖的食物。
3、高纖維膳食，多吃一些含膳食纖維豐富的菌藻類及魔芋食品等。
4、減少食鹽攝入。
5、堅持少食多餐，進餐定時定量。
6、盡量選擇魚、禽或瘦肉。
簡單生活 認真養生
7、在選擇奶制品時，應該選用脫脂、低脂或低乳糖產品。
8、適當增加膳食纖維攝入，用粗糧代替一半細糧。
每日膳食指南
1、食物多樣，種類豐富。
2、膳食：谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶，大豆堅果類等食物。
3、主食：每日谷薯類食物250-400g，全谷物和雜豆類50-100g，薯類50-100g。
4、蔬菜：每天300-500g蔬菜攝入，其中一半以上是深色蔬菜。
5、水果：250-300g的水果攝入，果汁不能代替水果。
6、奶制品：吃各種各樣奶制品，液態奶大概300g。
7、肉禽魚類：平均每天攝入總量120-200g。
老年人的膳食指南
1、保持膳食營養素的平衡合理。
2、食物要粗細搭配，易于消化。
3、保證充足的新鮮蔬菜和水果的攝入。
4、積極參加適度體力活動，保持能量平衡。
5、避免冷、硬、粘、油炸食品、甜點、高膽固醇食品。
6、建立良好的飲食習慣，少量多餐飲食有規律。
簡單生活 認真養生
高血壓患者的膳食指南
1、改善膳食結構。
2、控制體重，避免肥胖（一是限制能量攝入，二是增加體力勞動）。
3、限制飲酒（飲酒與高血壓有相關性，重度飲酒者高血壓發病率是不飲酒者的2倍，最好不飲酒）。
冠心病的患者的膳食指南
1、低鹽：冠心病人每天5克以下、心肌梗塞每天2克以下。
2、低糖：減少總熱量的攝入，主食粗細搭配。
3、低脂：減少脂肪和膽固醇的攝入。
4、高優質蛋白質：不同來源的蛋白質對血壓的
簡單生活 認真養生
影響也不同，大豆蛋白雖無降壓作用，但也有預防腦卒中發生的作用。
5、高維生素：維生素C、維生素E、維生素A能抗氧化，保護心血管。B族維生素能維持血管的正常功能。
6、高鈣：攝入富含鈣的食物，能減少患高血壓病的可能，還可增強心肌的收縮性。
其他：膳食中多攝入含鉀豐富的食物；適量飲水（特別是睡前和起床后）。
高血壓的飲食宜忌
1、宜食食物
（1）降壓食物：芹菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、木耳、海帶、香蕉、洋蔥。
簡單生活 認真養生
（2）降脂食物：山楂、大蒜、蘑菇、木耳。
（3）高鈣食物：奶類及其制品、豆類及其制品。
（4）高維生素食物：蔬菜、水果。如：鮮棗、獼猴桃、蘋果、柑橘、柿子。
2、禁食食物
（1）油炸高脂食物。
（2）腌漬類食物。
孕期合理膳食
1、孕早期膳食要點
（1）選擇促進食欲食物
（2）選擇易消化的食物
（3）想吃就吃，少食多餐
（4）碳水化合物的補充
（5）補充葉酸
簡單生活 認真養生
2、孕中期膳食要點
（1）補充充足的能量
（2）注意鐵的補充
（3）保證充足的魚、禽、蛋、瘦肉和奶的供給
（4）多攝入新鮮的蔬果
（5）控制鹽的攝入，以避免浮腫
3、孕晚期膳食要點
（1）補充長鏈多不飽和脂肪酸
（2）鈣的需要量明顯增加
（3）保證適宜的體重增長
冠心病的飲食禁忌
1、宜
（1）宜飲淡茶
（2）宜食粗糧
簡單生活 認真養生
（3）宜飲牛奶
（4）宜適量飲水
（5）饑飽有度
（6）宜食蔬菜水果
2、忌
（1）忌暴飲暴食
（2）忌食辛辣
（3）忌大量飲酒
簡單生活 認真養生
健康知識問答
1、脾胃虛弱腹脹便溏者、痰濕嘔吐者慎用、過敏體質者慎用。
2、陽氣旺盛容易上火的人、濕氣、濕邪比較重的人慎用。
3、感冒、月經期間忌用。
4、忌食油膩、生冷、辛辣食物。
5、阿膠不宜與大黃同用。
另外，阿膠一年四季均可服用，通常在秋冬季應用更多，俗話說“秋冬進補，來年打虎”。
服用阿膠應該注意哪些問題
簡單生活 認真養生
哪些人群適合服用阿膠呢
1、貧血的患者
貧血的患者容易面色蒼白、渾身無力、頭暈等，阿膠膏有很好的補血補氣的作用。
2、更年期的女人
容易情緒激動、失眠、多夢等肝腎不足的表現，益氣補血、安神。
3、中老年人
膠原蛋白和鈣質，能加強骨骼的韌性、硬度，適宜于有關節疼痛、骨關節的人群。
4、產后婦女
簡單生活 認真養生
1、三餐中的主食不要過多，甜食要盡量禁掉。
2、降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食。
3、聰明選擇烹調加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感。
4、改變進食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多。
5、改變烹調方法，少放油，多放醋。
如何預防糖尿病
簡單生活 認真養生
缺鈣有哪些表現
1、嬰幼兒：發育遲緩、佝僂病、雞胸、X型腿。
2、青少年：抽筋、倦乏、偏食厭食。
3、中老年：骨質增生、小腿痙攣、結石。
補鈣的方法有哪些
1、相同劑量的鈣，分次補比一次大劑量補吸收好。根據寶寶的身體狀況，每次補鈣量不超過200毫克。
2、碳酸飲料影響鈣劑的吸收，或造成體內的鈣流失；攝入的糖過多也不利于鈣吸。
3、晚上睡前補鈣吸收更好。晚上睡覺時，胃腸
簡單生活 認真養生
蠕動較慢，食物在胃腸道停留較長，有利于鈣吸收。
4、補鈣須同時補充維生素D。鈣的吸收需要維生素D，鈣的代謝平衡也受維生素D的影響。可以選擇服用魚肝油（維生素AD）或維生素D3制劑。曬太陽有利于鈣的吸收和利用，但需要陽光直射在皮膚上，不可遮蓋衣物或隔著玻璃。
簡單生活 認真養生
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人體營養學
1、動物性食物及其制品：肉、魚、禽、蛋、乳等動物性食物及其制品均屬于優質蛋白質。阿膠系由膠原蛋白等物質的水解產物組成，因此其主要成分是蛋白質，含量約為60%-80%。
2、植物性食物及其制品：谷類蛋白質是我國人民膳食蛋白質的主要來源，大豆及其制品也是人類食物蛋白質的良好來源。
3、食物的生物學種屬越遠越好，兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，必需氨基酸互補，可提高蛋白質的利用率。
蛋白質食物來源
簡單生活 認真養生
人體營養需要
人體內含有的元素有六十多種,氧、碳、氫、氮占了人體總重量的5%,其中氧含量約為65%,碳約為18%,氫約為10%,氮約為3%,鈣約為2%,磷約為1%，這些通常稱為常量元素。其他元素如鐵、鋅、銅、硒等含量較少但也必需，被稱為微量元素。
水占人體的60%-70%；蛋白質占15%-18%；脂類占10%-20%；糖類占1%-2%；礦物質占3%-4%。
簡單生活 認真養生
維生素C（抗壞血酸）, 食物中的維生素C在小腸吸收，主要從泌尿道排出。
第一，參與膠原蛋白合成，使組織和組織之間變得緊密，癌細胞在體內就很難轉移。
第二，維C是有名的抗氧化劑，防止自由基對人體的傷害。某些致癌物質能被維C嵌合以后帶出體外，有“萬能的藥物”之說。
國家的RDA（營養攝入值）規定一天最少補充60毫克維C，如果不補充維C的話，可以多選擇幾種食物:如西蘭花、彌猴桃、針葉櫻桃等來補充。
維生素C的作用
簡單生活 認真養生
人體三大營養素
1、人體營養代謝是指生物體與外界環境之間的物質交換和生物體內物質的轉變過程（消化吸收、中間代謝、排泄）。
2、營養素還有提供能量、生長發育和自我所需、調節機體生理活動等功能。
3、營養素有機物質和無機物質包括六類（糖類碳水化合物 脂類 蛋白質 礦物質 維生素和水）產生三大產能營養素。
簡單生活 認真養生
1、 產能營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。
2、 維生素：水溶性維生素（維生素C、B族維生素等）和脂溶性維生素（維生素A、D、E、K等）。
3、礦物質：常量元素（鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯）和微量元素 （鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟）。
4、 水。
5、膳食纖維：水溶性纖維（果膠和樹膠）與非水溶性纖維（纖維素、半纖維素和木質素）。
營養素的分解
簡單生活 認真養生
營養學礦物質
礦物質在哪？
骨骼、牙齒、體液、激素、酶類等。
礦物質的分類：
1、常量元素：如鈉、鉀、鈣等。
2、微量元素：如鐵、銅、鈷、碘、氟、鋅、硒等。
簡單生活 認真養生
1、豆類：大豆含蛋白質達35%-40%，其他豆類蛋白質含量為20%-30%。
2、堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等含有15%-25%的蛋白質。
3、肉類：蛋白質含量為10%-20%，所含的必需氨基酸種類齊全。
4、禽類：蛋白質含量為15%-20%，其氨基酸構成近似人體肌肉組織，利用率較高。
蛋白質的食物來源
簡單生活 認真養生
蛋白質的互補作用
兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率的作用，成為蛋白質的互補作用。
1、食物的生物學種屬愈遠愈好，如動物性和植物性事物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好。
2、搭配種類愈多愈好。
3、食物時間愈近愈好，同時食用最好。
簡單生活 認真養生
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