公共營養學
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東阿阿膠新零售增長事業中心內容俱樂部
姜? ? 凱? /? 秦? ?雯? /? 李? ?華
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2021年12月第1版
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2021年12月第1版
目 ?錄
一 ?養生百科
肥胖的原因有哪些？
睡眠不足對孩子的危害？
如何預防高血壓？
排濕氣的有效方法有哪些？
做到有效抗糖，應注意以下幾點？
為什么吃飯時要配足湯和水？
養生先養腳，泡腳需要注意哪些？
學齡前兒童的主要營養問題有哪些？
秋冬養生的好處？
營養對人群健康有哪些好處？
脾胃虛弱的人適合服用阿膠嗎?
02
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05
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二 養生食療藥膳
保護血管的食物
冬季養生必吃的六種食物
常吃4類水果，有效保護血管健康
冬吃蘿卜賽人參，吃法有講究
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6種果、奶益健康
蜂蜜的養生搭配
十種超級健康食物
冬季適合吃那些水果？
冬季如何搭配膳食？
嬰兒喂養指南
適合冬季養生吃的五種食物
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三 ?養生生活常識
秋冬養陰
冬季泡腳有妙招
堅果的作用
熱水泡腳促進睡眠
五色對五臟
冬季感冒咳嗽防治小常識
十二時辰養生法—順天時，應物候，安身心
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古人云：“民以食為天”。
食物，作為營養的物質載體，在維系生命和健康過程中起著舉足輕重的作用。
序
養生知識問答
第一章
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理想體重（KG）=身高(cm)-105，看看自己是否為理想體重。
1、食物總能量和脂肪攝入過多（例如烹調油、高碳水化合物食物）。
2、不良進食習慣（例如長期進食高能量、高脂肪食物和進食速度太快）。
3、其他因素（生活安逸、生活水平提高、勞動強度低、運動減少、生活工作壓力大等）。
*避免肥胖首先要做到先管住嘴再邁開腿，戒煙限酒，改變不良飲食習慣，烹調方法選擇拌、燉、蒸、燜方法，忌煎、炸、燒、烤、熏等方法。
肥胖的原因有哪些
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? 03 ?
1、傷害孩子的心臟。
2、影響身體發育。
3、有導致性早熟的危險。
4、影響大腦發育。
養成良好的作息時間非常重要，晚睡對孩子危害非常大，建議每天至少保證8-9小時的睡眠時間。
睡眠不足對孩子的危害
1、明確病因，改變生活方式是降低血壓相關心血管事件危險的適當方法。
經常運動（至少每周3次，每次30分鐘）， 通過減輕體重來預防高血壓的發生。
2、二級預防：每周要測量血壓一次，血壓穩定后每1-3個月測一次，規范服藥不能亂停藥，多服或者少服停服。
3、三級預防：即并發癥后的康復治療，減輕精神壓力，合理膳食，控制食鹽攝入，促進康復，提高生活質量水平。
如何預防高血壓
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1、運動調節
日常中運動可以選擇有氧運動，因為運動的時候會出汗，能夠把體內的濕氣排出體外一部分。
2、飲食調理
飲食不要吃寒涼性的食物、甜食，常吃健脾祛濕的食物如紅豆、薏米、芡實等，有利于去除濕氣。
3、藥物治療
如果濕氣偏重，必要時在辨證的基礎上口服祛濕的中成藥治療，如參苓白術散、人參健脾丸、三妙丸等。
排濕氣的有效方法有哪些
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1、減少精制糖的攝入。比如白砂糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等，避免吃奶茶、碳酸飲料、蛋糕和點心等食物。
2、減少煎、炸、烤、炭燒等烹飪方式，比如燒烤、炸雞、烤面包等。
3、選擇血糖生成指數較低的食物，比如用粗糧替代部分白米白面，水果不過量，每天食用200-350g即可。
做到有效抗糖，應注意以下幾點
吃飯時配足湯和水，有助于溶解食物中營養成分，有利于在小腸中的消化吸收。
如果餐前或餐時不補充水分，飯后由于消化液大量分泌引起體液失水，勢必引起口渴，此時再飲水就會沖淡胃液影響消化。
為什么吃飯時要配足湯和水
? 06 ?
1、時間不能過長，水溫不宜過高。泡腳水溫以40-45℃為宜，最好不要超過50℃，泡腳時間以微微出汗即可，切勿大汗。
2、泡腳的時間晚上7-9點時為宜，飯后半小時不宜泡腳，影響胃部血液的供給，導致不消化。
3、泡腳最好選擇木桶，保溫效果較好，降溫慢。
4、泡腳后記得按摩和保暖，在雙腳發熱時加以按摩，再穿襪子進行保暖，喝一杯溫開水，促進新陳代謝，等全身熱度緩緩退去之后入睡效果更好。
養生先養腳，泡腳需要注意哪些
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1、鈣攝入不足，易導致佝僂病。
2、鐵不足，致缺鐵性貧血。
3、 VA缺乏，影響視力，易造成夜盲癥，缺鋅影響智力。
小結：首先，要均衡飲食，選擇蛋白質豐富的食物，像雞肉、牛肉、肝、雞蛋、牛奶。其次，吃一些魚、蝦，含鈣比較豐富。另外，蔬菜和水果含維生素和礦物質比較豐富，可以適當的補充一些。
學齡前兒童的主要營養問題
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秋冬養生的好處
1、秋冬養陰是指秋冬季節一定要注意養護自己的陰經（手太陰肺經、足少陰腎經等）、氣血等人體重要的物質和器官。
2、冬季屬腎，腎主藏精而為生命之元，故冬月為四季進補的最佳季節。
3、冬令進補能提高人體的免疫功能，促進新陳代謝，抵御寒邪傷及機體，有助于體內陽氣的升發，為來年的身體健康打基礎。
4、冬天要注意腳的保溫，除了白天保暖腳外，每天晚上用熱水泡腳20分鐘，既能驅寒，又可消除疲勞，促進睡眠。
秋冬養生的好處
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1、保證兒童的正常生長發育、智力發育和心理發育。
2、滿足各類人群的營養需求。
3、增強特殊環境下人群的抵抗力、耐受力、適應性。
4、預防營養素的缺乏與過多，防治相關疾病。
5、輔助各種疾病的治療。
營養對人群健康有哪些好處?
脾胃虛弱，出現胃中飽脹、腹中脹滿、嘔吐、腹瀉時,就不宜服用了。對于腸胃功能并非十分虛弱，又需要阿膠補血的人可以建議這樣服用:少量，每次3g,一天兩次，配助消化及調理脾胃的藥，如喝點砂仁1g或陳皮3～6g泡水飲服，以減少對脾胃的不良影響。
脾胃虛弱的人適合服用阿膠嗎
養生食療藥膳
第二章
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保護血管的食物
1、洋蔥
洋蔥中所含的槲皮酮能抑制血小板凝聚，對抗血栓形成，還能使動脈血管內壁光滑，富有彈性。
2、魚類
經常吃魚類，特別是吃深海魚類，如鮭魚、鮪魚等，不僅可以預防心血管疾病，降低膽固醇，還可以減少心血管疾病達52％以上。
3、綠茶
綠茶中的茶多酚，能提高機體抗氧化能力，增強紅細胞彈性，緩解或延緩動脈粥樣硬化。經常飲茶可以軟化動脈血管。
4、玉米
玉米富含脂肪，脂肪中的不飽和脂肪酸，有助于減少膽固醇在血管中的沉積，從而軟化動脈血管。
5、海帶
海帶中含有豐富的巖藻多糖、昆布素，既能防止血栓又能降膽固醇、脂蛋白，抑制動脈粥樣硬化。
保護血管的食物
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1、紅薯：有助于補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘。
2、大豆：含賴氨酸較高，健脾、寬中、潤燥、消水。
3、大白菜：溫胃益氣、利小便。
4、香菇：促進膽固醇分解和排出，防止血脂升高，有益胃之功。
5、羊肉：溫腎助陽、強腰健骨。
6、鱸魚：健脾胃、補肝腎、止咳化痰。
冬季養生必吃的六種食物
1、富含黃酮類水果如葡萄、狝猴桃。
2、含花青素的水果，如草莓、藍莓有強抗氧化作用，桑椹、櫻桃可以保護血管內壁。
3、含鉀比較高的水果，香蕉、橙子可以防止高血壓從而達到保護血管的作用。
4、富含維生素的水果如蘋果、桔子，這些水果，有一定的預防心腦血管疾病作用。
常吃4類水果，有效保護血管健康
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1、? 白蘿卜加香菇。養胃理氣、化痰降壓。
2、? 白蘿卜加海帶。化痰消腫、預防甲狀腺腫大。
3、? 白蘿卜加羊肉。滋養肝臟、不上火。
4、? 白蘿卜加豆腐。低熱量高蛋白，三高人群尤為適合。
5、? 白蘿卜加鯽魚。溫中下氣、健脾利濕。
冬吃蘿卜賽人參，吃法有講究
1、蘋果，瘦身燃脂，抗擊疲勞。
2、枸杞，促進免疫，養肝護肝。
3、香蕉，改善便秘，清理腸道。
4、番茄，美麗瘦身，消黑眼圈。?
5、核桃仁，安神助眠，補腦養腦。
6、酸奶，清理腸道，排除油脂。
6種果、奶益健康
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1、蜂蜜+紅棗，養顏補氣血，安神助睡眠。
2、蜂蜜+生姜，緩解痛經，溫胃止嘔。
3、蜂蜜+雪梨，益氣潤肺止咳。
4、蜂蜜+橘子，理氣化痰。
5、蜂蜜+綠茶，清熱潤肺。
6、蜂蜜+苦瓜，改善黃褐斑。
7、蜂蜜+金銀花，清熱瀉火。
蜂蜜的養生搭配
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第一名番茄：富含抗氧化物質和番茄紅素它含有維生素C、鉀、葉酸。
第二名菠菜：有營養模范生之稱富含鉀和抗氧化劑，建議每隔兩三天就要吃一次菠菜。
第三名藍莓：主要富含抗氧化劑、花青素。
第四名西藍花：營養素密度且量非常豐富，補充維生素K和維生素C的需求。
第五名香蕉：含有多種維生素和微量元素尤其是鉀元素的含量。
第六名卷心菜：也是維生素C以及纖維的良好來源。
第七名紅薯：富含鉀鐵胡蘿卜素和維生素C。
第八名糙米：含有豐富的B族維生素E以及鎂磷等礦物質。
第九名石榴：富含維生素C和葉酸。
第十名洋蔥 ：具有很高的食療價值，被稱為蔬菜皇后富含硒元素和斛皮素。
十種超級健康食物
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1、蘋果：冬天的當季水果，內含較多的水分和豐富的維生素，有利于皮膚水分的補充和維生素補給。
2、梨：冬天感冒時，易出現咳嗽、咳痰等癥狀，而梨具有一定的潤肺、止咳、化痰的功效。
3、香蕉：香蕉中含有豐富的膳食纖維，可促進胃腸道蠕動，起到潤腸通便的效果。冬天天氣干燥，可防止便秘。
4、柚子：柚子具有一定的清熱祛火的作用，冬天吃一些柚子可避免上火或緩解上火的癥狀。
5、橘子：橘子具有開胃的作用，適當吃橘子可增進食欲。
冬季適合吃那些水果
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1、多攝入含蛋氨酸較多的食物：因氣候寒冷，脂肪代謝加快，因此要多食用葵花、芝麻、乳制品、葉類蔬菜等。
2、多食用高鈣食品：補充鈣可增強機體的抗寒性，還能增強骨骼，高鈣食品如牛奶、蝦皮、海帶、芝麻醬等。
3、缺鐵性貧血女性，容易怕冷，多食用阿膠、蛋黃、驢肉、腐竹、黑木耳等食物，適當增加運動量，改善手腳冰涼及貧血體質。
4、冬季宜食的水果，如梨、香蕉等，有生津止渴、潤肺去燥，尤對肺熱咳嗽，大便燥結癥較適宜。
冬季如何搭配膳食
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1、母乳喂養：母乳是6個月齡以內嬰兒最理想的天然食品，純母乳喂養能滿足6個月以內嬰兒所需的全部能量和營養素。
2、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D。
3、嘗試多種多樣的食物：谷類食物(嬰兒米粉)、果蔬汁(泥)、動物性食物(蛋羹、魚、禽、畜肉泥。
4、給新生兒和1~6月齡嬰兒及時補充適量維生素K。
5、定期檢測生長發育狀況，身長和體重等生長發育指標反映了嬰幼兒營養狀況。
嬰兒喂養指南
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1、玉米：在冬季吃完大魚大肉后，應該多吃點玉米。它富含亞油酸，有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進微循環的作用。
2、黃豆：冬季很容易出現皮膚問題，而黃豆富含大豆異黃酮，能改善皮膚衰竭。此外還有很好的降脂效果。
3、紅薯：天冷時新陳代謝下降，很多人吃東西沒胃口。這時候吃點紅薯有助于補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎陰。
4、大白菜：大白菜性溫味甘，入脾胃經。有溫胃益氣、驅寒防風的作用，對胃脘冷痛，腹部怕涼，小腹疼痛，排便不暢有改善作用。
5、黑豆：黑豆的脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中人體需要的必需脂肪酸占50%，還有磷脂、大豆黃酮、生物素，所以吃黑豆有一定的降低膽固醇作用。
適合冬季養生吃的五種食物
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養生生活常識
第三章
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秋冬養陰是指秋冬季節一定要注意養護自己的陰經（手太陰肺經、足少陰腎經等）、氣血等人體重要的物質和器官。中醫認為秋氣應肺、冬氣應腎。
1、在起居方面，冬季養生強調早臥晚起，防止血管突然收縮而誘發心腦疾病。
2、飲食方面，注意養陰食物應用，比如阿膠、桑葚、燕窩等，但也要增加羊肉、韭菜、干姜、肉桂等溫陽食物。
3、情志上，保持情緒穩定，不煩躁，避免發脾氣引起陰虛內熱傷陰液。
4、注意防寒保暖，適當增添衣物。
秋冬養陰
1、加姜：散寒溫經，對預防感冒也有效果。
2、加鹽：殺菌消毒，防止腳氣病，還可以去除腳部角質，使足部皮膚保持光滑清潔。
3、加醋：可調節和松弛原本緊張的神經，對身體起到減壓的作用，有利于睡眠。
4、加艾葉：可祛寒、通經絡，對緩解怕冷、女子痛經等都有不錯的療效。
冬季泡腳有妙招
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堅果是植物的精華部分，常見的堅果有核桃、花生、瓜子、松仁、板栗等，堅果中富含蛋白質、油脂、維生素及礦物質等營養成分，具有降膽固醇、改善皮膚、補腦健腦等作用。
1、降膽固醇：堅果中富含油脂，且含有大量不飽和脂肪酸，可有效降低人體中的膽固醇含量，維持血壓，血脂平衡。
2、改善皮膚：堅果中含有大量維生素，有效調節人體內的油脂轉化與分泌，改善皮膚油膩和頭屑多等現象。
3、補腦健腦：堅果中含有多種氨基酸、不飽和脂肪酸以及優質蛋白等營養成分。可直接作用于大腦細胞，有助改善腦部營養，起到補腦健腦的作用。
堅果的作用
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1、紅色入心：西紅柿、紅蘿卜、枸杞、紅棗等。
2、綠色入肝：芹菜、波菜，空心菜，西蘭花等綠色蔬菜。
3、黃色入脾：小米，玉米、紅薯、南瓜，土豆。
4、黑色入腎：黑木耳、紫菜、黑芝麻，黑米。
5、白色入肺：銀耳、百合、山藥、杏仁、白蘿卜。
五色對五臟
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1、寒從腳下開始是因為腳離心臟最遠，血液供應少而緩慢，腳皮溫最低，冬天要注意腳的保溫。
2、腳寒會引起感冒、腹痛、腰腿痛、女子痛經等癥狀。
3、除了白天保暖腳外，每天晚上用熱水泡腳20分鐘，既能驅寒，又可消除疲勞，促進睡眠。
熱水泡腳促進睡眠
1、預防為主：加強身體鍛煉，提高御“邪”能力，避免外感。
2、益肺多喝水，多吃潤肺食物：及時補水以保持肺臟與呼吸道的正常濕潤度，多吃梨、銀耳、百合、枇杷等潤肺水果或蔬菜預防咳嗽。
3、喝溫熱飲品：宜喝溫熱飲品，可以讓黏痰變得稀薄，緩解呼吸道黏膜的緊張狀態，促進痰液咳出。
4、保證充足睡眠：充足的睡眠有利于各種器官功能恢復及疾病的康復。
5、注意海鮮過敏對呼吸道影響：腥味刺激呼吸道，魚蝦容易引起蛋白質過敏，這些因素均可加重咳嗽。
冬季感冒咳嗽防治小常識
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子時——膽經當令，為膽減負
丑時——肝氣最旺，滋養肝血
寅時——肺氣始降，靜臥養肺
卯時——腸道蠕動，排便通腸
辰時——胃酸分泌，早飯養胃
巳時——脾土當道，思慮傷脾
午時——心經當令，睡子午覺
未時——小腸傳導，按摩潤腸
申時——膀胱活躍，喝水排毒
酉時——腎氣充足，敲打腎經
戌時——養心包經，抵御外邪
亥時——安心定神，揉三陰交
十二時辰養生法
順天時，應物候，安身心
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