2021年

第一期

鑫瑞健康榮譽出品

您好！

2021? ?

打造綠色辦公室

四款好茶讓你精力充沛

讓我們一起迎接艱苦但光明的未來

祝在新的一年里，牛年大吉，萬事如意，事事順心，發大財，健康成長。

? ?——邵逸夫體檢中心陳麗英主任

傳統佳節之際，獻上殷殷祝福，祝新年萬事如意!

? ? ? ? ? ? ? ?——市七醫院毛洪京院長

在這里提前祝大家，新年快樂、萬事如意、闔家幸福!

? ? ? ? ——上海肺部專家朱曉華主任

新年到了，祝幸福安康身體健，吉祥如意合家歡!

? ? ? ? ? ?——浙醫二院骨科張樺主任

朝陽是新生的力量，督促奮斗的人前進;新年是新年的伊始，帶來等待的人希望。朋友，新年快樂!

? ? ? ? ——杭師大醫學院劉淑聰博士

展望2021年，新的一年，新的起點，新的征程，新的希望。

? ? ?——浙醫醫院消化內科章宏主任

愿快樂每一天，健康常相伴!

? ? ?——浙江中醫藥大學陳國中教授

主 辦：鑫瑞健康

編委會主任：婁丹

副 主 任：馬怡妍

主 編：婁丹? 龔捷??

副 主 編：夏赟昀? 沈慧

通 訊 員：何映蓮

編 輯：胡德純

責 任 編 輯：楊瑛

聯 系 電 話：400-0225099

02 / 健康中國2030

04 / 健康工作，幾個職場健康tips

07 / 長期對著電腦工作，要善待自己的雙眼

08 / 打造綠色辦公室

09 / 職場情緒管理，做自己和團隊的減壓教練

10 / 認識科學飲食與合理營養

11 / 四款好茶讓你精力充沛

12 / 飲食指南——發酵粗糧要多吃

13 / 運動的重要性知多少

14 / 每天八小時，除了坐著還能干啥？

15 / 兩個辦公室鍛煉的實用動作

14 / 張文宏：新年快樂！

15 / 43歲音樂人趙英俊肝癌去世

目錄

CONTENTS

——您好！2021

一、睡得更舒服——換個好姿勢

仰臥 ——不適合胖子和有脊柱疾病的人，久坐在辦公室的人，往往是這類問題的高發人群。所以這雖然是最“高枕無憂”的睡姿，但其實舒適度并不高，特別是會對脊背有比較強的壓迫，不利于次日元氣恢復。?

俯臥 ——這種睡姿的特點是讓人很有安全感，有一種擁入大地的踏實感。對于渴望瞬間入眠的人來說，這種姿勢絕對是首選，一覺天明。但采用這種睡姿時，脊椎和胸椎無法保持在同一條直線上，久而久之可能會破壞骨骼的正常弧度。?

右側臥 ——在古代也叫“獅子王臥”，是一種霸氣的睡姿。它也是國際上公認的通用睡眠姿勢，折肘屈膝，全身自然放松，睡起來可以有效緩解疲勞。且這樣躺著對體內大部分器官都不會產生壓迫，唯一的缺點是可能會使得胃酸倒流。

健康辦公，幾個職場健康TIPS

左側臥 ——只有孕婦才適合這么躺著，左側臥可以讓“肚子”自然垂下，可以緩解這種壓力。至于其他情況則絕對不推薦這種睡姿，壓迫各處內臟還可能導致膽囊炎患者發病，典型的“百害一利”。

二、避開這些健康雷區

不吃早餐

可能導致膽結石、慢性疲勞綜合征等健康問題。糾錯：一定要擠出時間吃一頓營養全面的早餐，如一份面包、一個雞蛋加一杯牛奶或一杯豆漿，并建議每天帶一個水果上班，保證每天的工作有一個精力充沛的開始。

經常吃宵夜并且過量

會嚴重影響睡眠質量，造成生物鐘紊亂，并導致肥胖、脹氣及胃食管返流癥。糾錯：睡覺前兩小時內最好不要吃東西，如果饑餓感很強的話，可以稍許吃點低糖水果或者蘇打餅干，睡前可以喝一杯紅酒幫助睡眠。

常年吃油炸食品?

油炸的方式，不僅會讓食物的營養嚴重流失，更會以高油脂對身體的代謝系統發起挑戰。另外，碳水化合物在油炸過程中會產生有害身體的化學物質，可能導致代謝紊亂綜合征。糾錯：徹底告別油炸食品。

快速解決外食午餐?

很多白領在忙碌的時候會選擇在電腦前迅速解決午餐，這是一種對自己健康很不負責任的行為，會引發消化不良、慢性胃炎。糾錯：午餐時間是法定的休息時間，應該自己放松下來，至少用30分鐘的時間，來享用一頓健康的午餐。

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COMPANY DYNAMICS

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否則，無序的進餐會導致腸胃功能紊亂，容易造成胃潰瘍和腸道疾病。另外，用餐最好是走出辦公室，到外面的餐廳去，這樣既能動動筋骨，天氣好的時候也能呼吸呼吸新鮮空氣。

? 吃對零食

?很多人終生不能戒掉零食，就像很多人對煙酒的依賴一樣。在這種情況下，選擇對身體無害的零食就很重要了。所有的油炸食品、膨化食品、肉類、蜜餞、糖類都可以拋棄了，隨身帶些能迅速補充熱量的堅果和維生素豐富的水果，才是最佳的零食。

?選擇飲品

在辦公桌上最應該出現的飲品，并不是碳酸飲料、功能性飲料和灌在塑料瓶里的“果汁”、“茶飲”，而應該是綠茶和有益健康的益生菌飲品。前者可以在提神之余，長期補充維生素；后者則可以每天幫你做腸道運動，有助消化，有助腸道菌群的平衡。

四、加班不傷身的4件好伴侶

能量點心

沖泡麥片是最好的能量補給方案，頂餓又解渴，還簡單便宜。而比起紅牛之類的功能性飲料，我們更推薦橘子、檸檬之類含檸檬酸的水果，它們有同樣的效果，而且不那么激進。如果你已經要靠頂著紅牛才能繼續工作時，說明你早就該好好睡一覺了。

合理晚餐

有些人喜歡用“晚吃少”來說服自己，下班晚一點就隨便糊弄一下肚子。其實在高度緊張、忙了一白天后，人體感覺疲倦的同時血糖也在急速降低。這時要避免吃會增加血糖的食物，否則不

屏幕豆沙綠

豆沙綠是國際上公認的最佳護眼底色，算是對眼部刺激最微弱的一個色調。不管是看小說還是操作Office辦公軟件，都可以把底色設成它。而且你還能在電腦系統中把窗口底色設置成豆沙綠，雖然麻煩了點兒，但網上查查攻略還是很容易搞定的。真希望能有一代系統，可以把這個顏色設成默認。

護眼食物

胡蘿卜、枸杞、魚肝油、決明子……世界上有許多對保護視力有幫助的食材。尤其是動物肝臟中的維生素A，對緩解視覺疲勞大有幫助。給自己加餐時可以選擇一些蔬菜干和干果，豐富的維生素可以減少各種眼部疾病的發生，比如夜盲癥。

眼保健操

雖然有研究表明眼保健操對視力的保護并沒太大效果，但只要手洗得干凈，動作夠輕柔，就可以對眼部周圍的神經末梢產生良性刺激，從而促進血液循環。最不濟，你還能閉上眼睛歇一會兒呢。做完眼保健操走到窗口往外眺望個一分鐘左右，再看電腦就舒服多了。

坐姿端正

辦公時保持良好的坐姿，不僅可以有效減少腰椎疼痛，還可以減少屏幕中X射線對眼球的傷害。如果你說坐得太直容易累，那不正好嗎？平時一口氣忙上四個小時還沒感覺，現在每一小時就得歇一歇。雖然看起來沒以前耐折騰，但時間久了你就會發現，眼睛再也不會莫名酸疼了。

長期對著電腦，要善待雙眼

安全號碼

劫道的喜歡挑晚上下手，如果你就是他們的潛在目標，那就應該給自己準備好幫手。手機里設好1-3個安全號碼，可以是警局也可以是摯友親人。一旦發現有人跟著自己，或者躥出來一個黑影，二話不說掏出手機就撥吧。不敢說毫發無損，至少不會任人宰割。

智能電腦

給自己制定健康計劃并不難，難的是養成自覺遵守的習慣。如果你就辦不到，那只能有勞電腦了。你可以給電腦設好定時提醒休眠，比如45分鐘就叮叮一次。起來上個廁所或者泡杯茶，都是不錯的調節方式。

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打造綠色辦公室

研究表明，將辦公室進行適度美化，能夠為同事們帶來超出預期的高效率。它能夠提高空氣質量、降低污染物和噪音，還能夠幫助職員環節頭痛、緊張等癥狀。寶馬汽車對一間擁有25人的大辦公室進行了綠化實驗，結果表明綠化的確還能夠提高空氣的濕度與清潔度，并且能夠過濾空氣、降低噪音。

如何打造綠色辦公室？以一個30平方米大小的辦公室為例，要把空氣濕度從30%提高到愜意的50%的話，需要種植6株大約1.5米高的植物。而且綠化帶也可以起到隔音、除塵、隔絕光線與降溫等功能，用它來調和辦公室環境會使工作環境更加人性化。

工作中要求員工內心強大，是很多老板的共識。 滴滴總裁柳青在談到對團隊的期待時，第一點就是希望團隊要有“心力”——放下玻璃心，換一個鋼的、鐵的回來。螞蟻金服首席執行官彭蕾在一次會議中發表自己對于“什么是合格人才”的看法，其中很重要的一點就是要“皮實”。所謂“皮實”其實就是需要有一顆強大的內心。?

但當員工的情緒出現問題，還怎么內心強大？甚至近期頻頻發生的員工抑郁、與同事大打出手、跳樓等事件，還有前段時間虎牙HR把員工架出公司，不僅員工情緒失控，連HR自己情緒也沒管理好，情緒問題千萬不能被忽視。我們不要把員工的負面情緒當成企業禁忌，關鍵在于當員工出現消極情緒的時候我們用什么方式去處理，以防止繼續惡化，讓員工感受到企業的人文關懷，增強歸屬感和幸福感。

職場健康情緒管理，做自己和團隊的減壓教練

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認識科學飲食與合理營養

科學飲食就是合理營養，包括全面提供符合衛生要求的平衡膳食，也就是說它的質和量都有滿足人在每天對生理、生活、勞動、思維等等生命活動對營養的需要。這里說的衛生可不是單指干凈，還有科學搭配性，營養性等等綜合方面。祖國醫學就有“五谷為養、五畜為益、五果為肋、五菜為充”的觀點，提出了五谷雜糧能供應人們能量來養生，動物肉類補充蛋白質彌補主食的不足，水果生食提供大量的微量元素以及容易被破壞的維生素來輔助飲食的其他成分，蔬菜提供無機鹽、維生素和食物纖維，有充盈的作用。

明目——綠豆菊花

花茶能發散體內的寒邪，促進陽氣的生發，如果再配上一份貢菊或杭白菊、三份綠豆沙，與花茶同泡則可起到清肝明目的功效，最適合緩解視疲勞。另外，可以用洋甘菊代替菊花，飲用后的花朵用紗布包裹后擦拭眼周，可以去除黑眼圈。

抗疲勞——高麗參茶

高麗參片或紅參片加紅茶一起沖泡成的參茶，可以抗疲勞，提精神，提高抵抗力。此外，烏龍茶也可以與參片一起泡成參茶。如果你嫌麻煩的話，也可以選用制成顆粒狀的高麗參茶飲品。只是要注意，這款茶飲不適合大量飲用。

利咽——金桔薄荷茶

如果感到嗓子不爽利，可以將新鮮的金桔和薄荷葉用80攝氏度的熱水沖泡，加少許冰糖和花茶，喝起來清涼、酸甜，飲后嗓子里還留有絲絲涼意。這款茶飲不僅清咽利喉，還能清爽口氣。鮮艷的金桔和綠色的薄荷葉片搭配在一起，還是視覺上的享受。

潤燥——百合紅茶飲

百合粉或藕粉用少量冷水調勻，再沖入新沏好的紅茶湯，立刻沖調成一杯晶瑩的果凍狀飲品，再用蜂蜜調味即可。冬天風干物燥，百合、藕和蜂蜜都有很好的滋潤作用，而且它還是一道不錯的低熱量健康加餐。

四款好茶讓你精力充沛

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LEADERSHIP CONCERN

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運動的重要性知多少

"生命在于運動"這是古希臘偉大的思想家亞里士多德早在公元前300年就提出的言，刻地揭示出了運動對于身體健康所起的重要作用。美國著名心血管專家肯尼斯·庫伯博出，只要參加運動就一定會受益，這一規則對腦力勞動者尤其如此。據統計，1968年美國有24％的成年人開始自覺地參加運動，在此后的15年里，美國心肌梗塞的死亡幾率下降了37％，高血壓的死亡率下降了60％，人們的平均壽命從70歲增加至75歲。由此可見，運動是身體健康的重要一環。

世界衛生組織估計,全球因缺乏運動而引致的死亡人數,每年超過二百萬.注意：不運動，會使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發猝死。還有一個重要的情況，如果小孩不進行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發育也不會很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。

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粗糧在我們日常飲食中，雖然占的比重不大，但是也是必不可少的。從營養學上來講，玉米、谷物都富含多種B族維生素。B族維生素是消除疲勞必不可少的營養素，對慢性疲勞綜合征的人尤其有益。人體缺乏維生素B1會感到乏力，缺乏維生素B2會感到肌肉運動無力、耐力下降，也就容易產生疲勞。但粗糧也有不利的因素，就是它當中的不溶性膳食纖維在一定程度上會阻礙腸道內部分礦物質的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。所以不適合與含鈣、鐵、鋅的食物同吃。但如果粗糧經過酵母菌發酵后（比如我們過去吃的發糕），酵母菌可促進某些酶系的活性，鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收會有較強的改善，就會促進了腸道內礦物質的吸收。因此，對于一些專家學者提出的在吃粗糧的同時，必需適當補充維生素和微量元素合劑的做法，就大可不必再補了。

粗糧發酵后，由于其中含有的纖維素和植酸減少，長期食用，也不會使蛋白質的吸收受阻，造成肌肉、心臟等功能的損害，降低免疫能力。當然在多吃發酵過的粗糧的同時，也別忘了合理搭配，及時補充營養素。對于正常人來說，通過飲食獲得營養是維持身體健康的保證。慢性疾病患者是完全可以通過合理的攝入營養素來延緩病情、縮短病程、促進康復的。

飲食指南——發酵粗糧要多吃

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PARTY BUILDING CULTURE

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每天八小時，除了坐著還能干啥？

多動癥是個好習慣

如果一直用一種姿勢坐著，對腰椎的壓迫是很明顯的。所以你可以經常換換動作，比如側一下身子坐，或者干脆起來上個廁所，一般一種姿勢不要超過40分鐘。如果不習慣刻意多動，那準備個帶輪滑的可調節辦公椅吧，它最擅長的就是這個。

“三個直角”法則

所謂的三直角，就是身體有三個部位要始終保持直角，才可以算得上是“黃金坐姿”。三個部位分別是臂彎、膝彎，以及屁股和脊柱的夾角，這樣可以手臂、腳底和脊柱共同分擔壓力，同時脊柱受到的壓力始終保持在一條直線上，可以最大程度避免腰椎問題的出現。

學會和電腦和平共處?

大部分白領每天都有超過8個小時和電腦綁在一起，那找到最健康的電腦生活方式，對他們來說也至關重要。最佳距離為50cm-70cm之間，而想找到最佳角度那也很簡單，閉上眼休息半分鐘，睜開眼時視線應該對準顯示屏偏下一點的位置。

安逸點兒沒壞處

并不是慫恿你把床上家私搬到辦公室來，但至少把它當成自家書房甚至單人沙發，是完全沒問題的。弄一個小靠背墊在腰上，或者在手邊準備一個敲背用的按摩錘，都可以讓坐辦公室的你活得比其他同事更安逸。而且老板也不會說什么，“磨刀不誤砍柴工”的道理大家都懂。

鍛煉腹肌

難度：兩顆星

次數：20-30次

端坐在椅子上，兩手抓住椅背，上身直立平視前方。彎曲膝蓋，用腹部的力量將雙腿拉向身體。雙腿緩緩向前伸直，但腳掌不能著地，持續做20-30次。

注意：上身保持直立，以免脊椎受傷。

抬腿運動

難度：三顆星

次數：15-20次

正坐在椅子上，雙手抓緊椅背，雙腳伸直，腳跟稍微離地。運用腹部力量將雙腿向上抬高，過程中雙腿保持筆直，膝蓋不可彎曲，腳尖最終達到與胸口齊高。

注意：用力時不要憋氣，膝蓋不能彎曲。

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張文宏：新年快樂！讓我們一起迎接艱苦但光明的未來

春節即將來臨，復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授為大家送上新年祝福：

過去的2020年是極不平凡的一年，面對突如其來的新冠肺炎疫情，我們大家眾志成城，取得了抗擊疫情的偉大成就，也積累了極為寶貴的經驗。

現在臨近春節，在這個大家都極為期待的日子，我祝福大家新年快樂。面對疫情，我們仍然要做好防護，盡量在公共場合戴口罩，勤洗手，少聚集。

迎接新的一年，我希望大家在春節都能休息好，和親人團聚好，來年我們一起繼續加油，一起迎接艱苦但光明的未來。

2月3日，曾為抗癌電影《送你一朵小紅花》演唱過主題曲的音樂人趙英俊離世，終年43歲，正是大展才華的時候，他的突然離世令人扼腕痛惜， 從網上了解到他是因肝癌病逝。

你也許不知道他是誰，但不能不知道肝癌是什么？

肝癌曾被稱為“癌中之王”

肝癌是發生在肝臟的惡性腫瘤，包括原發性和轉移性兩種，一般肝癌指的是原發性的肝癌。

我國是個肝癌大國，發病率高居全球之首，全球每年新增和死亡的肝癌患者約有一半都在中國。而且，有數據顯示，超過80%肝癌一查出來就是晚期。很多患者到醫院就診，以為只是慢性乙肝加重了，沒想到查出是肝癌！

肝癌病理類型主要有三種：肝細胞癌、肝內膽管細胞癌和混合型肝癌，其中最常見的是肝細胞癌（占90%以上）。

相比于其他惡性腫瘤，肝癌具有起病隱、潛伏長、惡性高、進展快、侵襲強、預后差等臨床特點，肝癌在以往曾經被認為是“不治之癥”，和“胰腺癌”一起均被稱為“癌中之王”。

盡管幾十年來，隨著研究的進展，肝癌的生存率有了明顯的提高，但早發現、早治療仍是治療的關鍵。

43歲音樂人趙英俊病世，80%肝癌一查出來就是晚期

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SPECIAL REPORT